Uma alimentação equilibrada é essencial para ter um corpo saudável por dentro e por fora. Mas você sabe o que deve consumir diariamente e quais as quantidades? A maioria das pessoas é capaz de absorver a dosagem diária através dos alimentos, sem a precisar de suplementos. Mas saber a dosagem certa é extremamente importante, pois o organismo pode ser prejudicado pelo excesso destas substâncias: A vitamina A, por exemplo, pode intoxicar o fígado, mas consumindo alimentos ricos em betacaroteno, como cenoura e abóbora, é possível alcançar a dosagem máxima sem risco. A Itati que se preocupa com a saúde da família gaúcha, preparou uma lista com as vitaminas e minerais essenciais, confira:
Vitamina A- Está ligada ao crescimento dos tecidos, ao sistema imunológico e à integridade da visão. Abóbora, batata doce, cenoura, manga, mostarda, couve e espinafre são ricos neste nutriente. A ingestão diária mínima de vitamina A corresponde a meia cenoura grande. A carência do nutriente pode provocar alterações na qualidade da visão e infecções frequentes.
Vitaminas do complexo B- As doze vitaminas do complexo B aumentam a circulação e auxiliam na formação do sangue. Ainda são responsáveis por aumentar a atividade mental e a função cerebral. Podem ser encontradas na gema de ovo, no arroz, em peixes, legumes, no fígado, na pera, na carne de porco, em aves, cereais, no germe de trigo e nos grãos. A carência das vitaminas podem provocar cansaço, dores de cabeça, náuseas e depressão. Para evitar estes problemas, é preciso consumir porções equilibradas dos alimentos recomendados.
Vitamina C- A vitamina C possui atividade antioxidante, favorece a cicatrização de feridas, ajuda na absorção do ferro e é muito importante para o sistema imunológico. Ela pode ser encontrada nas frutas cítricas, como caju, acerola, goiaba, laranja, abacaxi, kiwi, além de alface, agrião, espinafre e tomate. Um copo de suco de acerola já alcança a recomendação diária necessária. A carência de vitamina C pode provocar resfriados frequentes, anemia, sensibilidade nas gengivas, varizes e problemas de cicatrização.
Vitamina D- A vitamina D tem função importante no metabolismo do cálcio, na formação óssea e ainda fortalece o sistema imunológico. A deficiência de vitamina D pode acarretar doenças autoimunes, como diabetes melito insulino-dependente, lúpus eritematoso sistêmico, esclerose múltipla, artrite reumatoide e doença inflamatória intestinal. Ela pode ser encontrada em peixes, como sardinha, arenque e cavala, além de gema de ovo, iogurte e cogumelos, mas os alimentos contêm apenas traços de vitamina D. A melhor forma de obter a vitamina D necessária é expondo-se ao sol, nos horários recomendados, por 15 minutos diários.
Vitamina E- A função mais importante da vitamina E é sua ação antioxidante, que reduz o processo de envelhecimento das células e da pele. Participa do sistema imune e ajuda na proteção contra doenças crônicas. A vitamina é encontrada em óleos vegetais, como óleo de girassol, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas), folhas verdes escuras, gérmen de trigo e gema do ovo. Uma porção de oleaginosas (cerca de 30g) e uma colher de sopa de óleo vegetal no tempero da salada são suficientes para suprir a demanda diária desta vitamina. A carência de vitamina E pode provocar queda de cabelo, taquicardia, cansaço e dificuldade de cicatrização.
Vitamina K- A vitamina K é essencial para a formação dos ossos e o processo de coagulação. Ela pode ser encontrada no repolho, aspargo, brócolis, na couve-flor, nos vegetais de folhas verde escuras, na gema de ovo, no fígado, nos cereais, no centeio, na soja e no trigo. Para ingerir a dose recomendada por dia, basta consumir cerca de 50 gramas de brócolis por dia. A falta de vitamina K no organismo pode provocar problemas para cicatrizar feridas.
Cálcio- O cálcio é um nutriente essencial para ossos, contração muscular, coagulação sanguínea e transmissão do impulso nervoso. O seu consumo adequado pode prevenir doenças como a osteoporose, hipertensão arterial, obesidade e câncer de cólon. Além do leite, o cálcio pode ser encontrado no iogurte, queijo, em verduras verde escuras, no gergelim e na sardinha. Você deve consumir um copo de leite ou sardinhas diariamente. Sua falta está relacionada ao desenvolvimento de osteoporose, dentes frágeis, pressão alta e cãibras.
Ferro- O ferro é essencial para levar o oxigênio até as células e tecidos do corpo. Para quem pratica exercícios físicos, o mineral melhora o rendimento esportivo e evita a fadiga muscular. O mineral pode ser encontrado em fontes animais, como carnes vermelhas, frango, peru e peixes, além de vegetais, que incluem feijões, lentilha, vegetais de cor verde escura. A carência de ferro pode provocar anemia e cansaço excessivo. Para absorver a recomendação diária de ferro é preciso consumir cerca de 200 gramas de fígado bovino ou três conchas de feijão. A absorção de ferro é otimizada quando fontes de vitamina C são ingeridas em conjunto, como caju, morango, limão, acerola, goiaba, entre outras.
Iodo- O iodo é um mineral que atua na formação dos hormônios da glândula tireoide. O mineral também atua nos mecanismos de reprodução, no funcionamento de enzimas e no bom desenvolvimento neurológico. As principais fontes são sal iodado, algas, ostras, camarão, atum, salmão, arenque, aipo e alho. Para obter a recomendação diária de iodo você pode consumir cerca de 100g de algas e uma porção de atum. A carência de iodo pode levar ao aumento da glândula tireoide, conhecida como bócio.
Zinco- O zinco participa da função imune, tem ação antioxidante, ajuda na cicatrização, e é importante para a atividade de 300 enzimas no corpo humano. Sua carência pode provocar cansaço, baixa da imunidade e demora na cicatrização de feridas. O mineral pode ser encontrado em carnes e peixes, ostras, cereais integrais, nozes, grão de bico, ervilhas, feijões e ovos. Para alcançar as recomendações diárias, você pode consumir cerca de 200g de carne bovina, mas não é preciso ingerir carne vermelha todos os dias. É importante variar as fontes do mineral.
Fonte: gnt.globo.com/
